【營養飲食】主食至少1/3未精製全穀雜糧　4招學齡兒童長高不長胖增抵抗力

爸媽想小朋友快高長大有健康好體魄，有均衡的飲食少不得。台灣營養師李婉萍撰文，向家長教路如果想學齡子女長高不長胖兼增強抵抗力，就要由食得正確做起，當中有4項要點，家長不妨留意一下。有關文章如下︰

根據台灣衛福部2013至2016年的國民營養健康狀況變遷調查指出，兒童及青少年每四個人就有一人有過重或肥胖問題，血脂肪異常的狀況也偏高；在7至12歲的學齡兒童中，無論男女生，每日乳品實際攝取量平均僅有建議標準的1/3，蔬菜和水果也嚴重不足，且有鈉攝取過高、鈣質和膳食纖維皆不夠的問題。

學齡期兒童的身體正以穩定速度成長著，為了供應這個階段的學習、活動所需，以及為下一個階段青春期打造良好基礎，提醒爸媽和主要照顧者務必把關他們的飲食內容，建議可以從以下面向著手。

１. 甜飲不可取代乳品 每天兩杯奶輕鬆補鈣

調查中發現7至44歲的族群每天攝取一次以上甜飲的比例很高，而近年來許多文獻都指明，甜飲的攝取和齲齒（蛀牙）、糖尿病和代謝症候群疾病相關，不可不慎！需留意的是，孩子是否因為喝了含糖飲料，如紅茶、奶茶、含糖茶、乳酸飲品、加工果汁等，而壓縮到每天應攝取1.5份的乳品份量。

避免鈣不足、影響骨質健康，建議可讓孩子每天早晚各喝一杯240cc乳品，便可達到每日鈣質建議量的6成；或是以牛奶入菜、食用芝士或低糖/無糖乳酪，都能增加乳品類的攝取量。至於調味奶，通常鈣含量較少、含糖量高，宜少喝。另外，日常飲食可加入傳統豆腐、豆乾、小魚乾和黑芝麻等食物來補充。

2. 至少有1/3主食是未精製的全穀雜糧食物

膳食纖維的獲得，不僅要注意蔬菜水果的攝取，也要選擇未經精製的全穀雜糧食物。要把香甜好入口的白米飯改成糙米、五穀米或燕麥飯，也許一時之間有點困難，但其實粟米、番薯、芋頭、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆等，也是全穀雜糧類來源。

此外，臨床觀察到主食都是白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉的孩子，一般都會有缺乏礦物質的狀況，例如影響生長發育與免疫力的「鋅」，尤其是常吃速食、加工食品，加上又少吃含鋅豐富的堅果、種籽、海鮮及紅肉的話，可能就會出現成長狀況不佳、身材矮小、發展遲緩或免疫功能變差。只要主食多選擇全穀雜糧，就能適量補充鋅。

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3. 揀選營養早餐

有發現到很多初小學童肥胖，不少是由於父母都很忙碌、讓孩子自行外食導致，建議平日大人應至少為小孩準備早餐，避免他們因為不知如何挑選而用薯條、炸雞塊配奶茶，度過上午最寶貴的學習時光了。

比方說，肉片生菜全麥三明治、蔬菜芝士蛋餅、吞拿魚蔬菜飯糰，搭配低糖豆漿、鮮奶或低糖乳酪，都是適合的營養早餐選項。真沒時間準備，簡單的饅頭夾蛋或全麥多士抹芝麻醬/花生醬，也比那些高糖份、高油脂、高熱量的外食來得好。

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4. 用健康點心取代熱量零食

孩子鈉攝取過高，除會增加慢性疾病風險，也會影響體內鈣離子的吸收。要注意平日飲食是否吃得太鹹，以及是否習慣性地攝取加工食品，例如空有熱量卻無營養成分的零食。建議正餐之間的點心，應以熱量之外還能得到其他營養素的品項為主。

針對還在發育階段的孩子，能提供豐富蛋白質和碳水化合物的食物是最佳點心組合，例如烤番薯配一小杯豆漿，或是一碗水果堅果乳酪沙律；少糖的綠豆湯、紅豆湯、八寶粥、豆腐花、麥片飲品、堅果奶、茶葉蛋、番薯、粟米，或是一個肉包/菜包、一碗水煮毛豆，也是不錯的選擇。

有關內容獲facebook專頁「李婉萍的營養天地」授權刊登；原文名為《如何才能長高不長胖、增加抵抗力？學齡兒童常見問題，從吃對營養開始！》，刊載在部落格「李婉萍的營養天地」。

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責任編輯：顏紫燕